ダイエットがうまくいかない、やってみたけど続かない、目標体重までの減量が達成できなかったなど、こんな悩みを抱えていないでしょうか？
食事制限をしてもすぐに食べたくなってしまったり、やるぞ！と決めた運動もなかなか続かなかったり目標体重まで頑張るのはなかなか大変ですよね…。
しかし、実際私もそれらの悩みを抱えていましたが、今現在は13キロの減量に成功し、運動の習慣が身について太りにくい体を手に入れることができました。
今回は私の知識と経験をもとにした痩せるための運動食事の取り組みについて紹介したいと思います。
この記事を読むことで、脂肪を落として太りにくい体を手に入れるための知識が身に付きます。
ぜひ最後までご覧ください。
痩せる食事術
ダイエットに欠かせないのはなんといっても食事です。
食事が９割と言っても過言ではないです…！！
皆さんの周りにも運動はしているのになぜか体重が減らない、痩せないという人がいないでしょうか？
運動を継続できていて体重が思うように減らないという人は、運動ができているからこそ食べてしまっている人が多いです。
本章では食事の重要性について解説します。
食事制限の必要性
一方で食事制限がなぜ必要かと思った人も多いと思います。
少し考えるとわかりますが、全く食べないと運動をしていなくても当然痩せていきますよね。
これは基礎代謝と言って人間が呼吸など日常には欠かせない動作によって、１日に消費されるカロリーを指します。
痩せる原理として、１日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに痩せていきます。
したがって、いくら運動をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、痩せないということが起きてしまいます。
次に１日の食事メニューの考え方について紹介します。
１日の食事メニュー
食事は基本的に栄養が偏らないようにすればOKです。
PFCという言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。
Pはタンパク質、Fは脂肪、Cは炭水化物です。
これらが程よく取れていることが良い食事といえます。
しかし、ご飯が太るということは聞いたことがあるかもしれません。
ご飯などの炭水化物はカロリーを消費する上で重要なエネルギー源となりますので、ご飯を抜くことはNGです。
食事のメニューの詳細については会社員や主婦さん、在宅ワークをしている人で用意に割ける時間も変わると思いますので、当記事では紹介しませんが、PFCを意識して取り入れていただくのがおすすめです。
タンパク質とエネルギー
実は食べ物の中でも、消化にエネルギーを多く要するものがあります。
それがタンパク質です。
タンパク質を摂るメリットは以下の３点です。
- 消化する際のカロリーが他の食材と比較して多い
- 継続して摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝のアップにつながる
- 筋肉の分解を軽減する
タンパク質については筋肉の分解を防ぐことにも繋がり、基礎代謝の低下を防ぐこともできます。
これまで紹介してきた食事を意識するだけでも、意識していない場合と比べるといいことがたくさんありますね。
バランスの取れた食事
前章で食事の重要性について説明しました。
しかし、PFC以外にも野菜などもバランスよく摂る必要があります。
本章では食事のバランスや制限について紹介します。
野菜の重要性
野菜を取ることが大事だということは皆さんもよく知っているかと思います。
それはダイエットの視点で見てもかなり重要です。
ダイエット視点では以下の点のメリットがあります。
- 水分を多く取れるので満腹感を得られやすい
- ビタミンも含まれているため、風邪などの予防につながる
ダイエットを成功させるには継続して運動をする必要があります。
風邪を引いたら運動なんてできません…。
野菜からビタミンなどの栄養をとって風邪を引きにくい体を作ることができます！
以降では食事制限の工夫について紹介します。
食事の制限と工夫
食事制限と聞くと辛いイメージがありますよね。
しかし、食べながらカロリーを抑えて痩せる食事があったらどうでしょうか？
私の経験からも食事を工夫することで制限することが辛くなくなりました。
取り入れるまでが少し大変かもしれませんが、必ず痩せる方法なので試してみてください。
それは、今食べている食事でカロリーが高いもの、かつ栄養価が低いものがないか見直して食事を変えることです。
少し極端な例ですが、１日にマックを２回食べるだけの食事をしていたとします。
１日の総摂取カロリーとしてはそこまで高くないですが、当然栄養のバランスは低いですよね。
これは普段の食事で考えてみても同じで、タンパク質を取ろうと思って肉は唐揚げ、野菜はマヨネーズをたくさんかけたサラダ。
これでは当然痩せません。
しかし、唐揚げを鶏胸肉のサラダに置き換えるとどうでしょうか？
ドレッシングを、オリーブオイルと少量の塩、などにすることでタンパク質も野菜も取れるヘルシーなおいしいサラダになります。
おやつに食べていたドーナツやポテトチップス、これらも、無縁ミックスナッツや、ヨーグルトをバナナ、ブルーベリーと混ぜたものにするだけで、良質な脂肪、乳酸菌もビタミンも取れるおやつに変化します。
このように今食べているものを見直して、別のものに置き換えるだけでもかなりダイエットにおいては効果があります。
次に筋トレについて紹介します。
効果的な筋トレ
この記事を読んでくださっている方の中には、痩せて引き締まった体を手に入れたい、腹筋を割りたいという人もいるかと思います。
そんな人は腹筋ではなくスクワットや全身の筋トレをしましょう！
腹筋を割りたいのになぜスクワットや筋トレなのか？不思議ですよね。
運動には筋トレのような無酸素運動と有酸素運動がありますが、以降で詳しく説明します。
有酸素運動と筋肉の減少
まず、ダイエットといえば有酸素運動！と思った方多いのではないでしょうか？
もちろん有酸素運動は重要な運動です。
有酸素運動は適度な強度でやり過ぎないのがベストですが、有酸素運動をやり過ぎてしまうと筋肉量が減ってしまいます。
マラソン選手を思い浮かべてみると、足が極端に太い人や、全体ががっしりしている人はほぼいないと思います。
これは、ランニングという有酸素運動を行うことで筋肉量が全体的に減少しているためです。
もちろん、マラソン選手を目指すという観点で言えば有酸素運動はたくさんしても問題ないです。
しかし、ダイエットを成功させたい場合は、筋肉を減らさずに脂肪だけを落とすことが重要です。
筋肉を減らさずに脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動の時間は15分から30分程度とされています。
張り切って何時間も有酸素運動をしないように気をつけましょう。
筋肉増量への道
前章でも何度かお伝えしたように、筋肉をつけることは基礎代謝のアップにも繋がります。
そのためにも筋トレは必要不可欠です。
また、スクワットを勧めた理由としては、スクワットに使う筋肉が体の全部位の中でも大きい筋肉だからです。
引っ越しを想像してみてください。
比較的軽い電子レンジや炊飯器を運ぶのと、冷蔵庫、洗濯機、ベッドを運ぶのはどちらが大変でしょうか？
もちろん冷蔵庫や洗濯機、ベッドですよね。
筋肉もこれと同じで、大きい筋肉ほど動かすのにエネルギーを使います。
スクワットの他にも胸や背中の筋肉が大きい部位となりますので、これらの筋肉を鍛える筋トレを行うことが筋肉増量、基礎代謝アップにつながります！
運動時間とタイミング
運動の時間やタイミングについては、正直いつでもOKです。
ただ、朝起きてすぐは怪我のリスクが高く、夜の遅い時間や寝る直前は睡眠にも影響が出てくることから、これらの時間を避けるのがベストです。
オフィスに出勤している人の場合は、帰宅して間もない時が良いと思います。
私の場合は在宅勤務でしたので、午前のタスクが終わって少しリフレッシュしたいお昼のタイミングで行っていました。
筋トレをすると脳疲労も軽減されます。
オフィスに出勤している方でも筋トレができる環境であれば、お昼ご飯を食べる前に少しやる、でも十分効果はありますし、脳疲労も軽減されて午後の仕事効率もアップします！
一石二鳥でかなりおすすめです！
まとめ
この記事のまとめです。
- ダイエットでは食事が重要
- PFCを均等に摂取できる食事を心がけよう
- 野菜も忘れずに！ビタミン摂取で健康な体を手にいれよう
- 筋肉をつけて基礎代謝のアップ
最初はやるぞ！と決めたダイエットもなかなか効果が出なく、途中で辞めてしまう悩みを抱える人も多いかと思います。
そんな人は今回紹介した食事の置き換えなども試してみてください。
この内容が少しでも皆さんのダイエット成功に繋がれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！